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越练越美的床上瑜伽体式,让你每天被自己美醒!

2018-01-12| 文章来源: 互联网|

摘要: 床上瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖...

  床上瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

  来源网络,如有侵权请告知删除。

  练习过程中要注意呼吸的方法。

  “鼻子吸气,用口呼出”,在呼气的时候,想象一下自己将体内废物排出去的感觉,要有意识的去感受丹田的动作,也就是肚脐下三厘米的地方的活动。

  吸入新鲜的空气的同时,想象一下,像是往身体吸入新的生命力量一样,用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。

  准 备 动 作:

  仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体呈45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体,自然地呼吸。

  一、鳄 鱼 式

  step 1:双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方,一边看着天花板一边用鼻子吸气。

  step2:慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。呼吸的方式:慢慢呼气,呼吸次数是十次。

  step3:一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

  注 意:动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

  二、鳄 鱼 式 加 强 版

  这组动作能够刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌,当腹部的肌肉受到刺激时,就能起到活化肠道,起到改善便秘的作用哦~

  step1:屈膝仰面躺着,伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

  step2:用另外四个手指握住拇指,呈抱拳状。手臂慢慢往上抬,同时,双膝和脚后跟一同弯曲,注意脚尖保持向上。

  呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气,气运丹田。

  step3:双臂抬向身体的一边,膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面,稍微保持住这样的动作一小会儿。

  呼吸的方式:一边呼气,手脚慢慢向不同方向倒,呼吸次数是十次。

  step4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后,按照第三个动作的要领,在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后,在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

  三、眼 镜 蛇 式

  这个动作旨在刺激肩胛骨周围的肌肉,有效的消除背部的赘肉、锻炼背部肌肉,同时也能锻炼腹部肌肉。

  step1:做俯卧的姿势,脚后跟呈直角,脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方,掌心贴地,收紧手臂。

  呼吸方式:感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

  step2:手肘离开地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂,快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

  呼吸的方式:一边呼气一边向后背方向抬高双手,呼吸次数为十次。

  四、眼 镜 蛇 式 加 强 版

step1:俯身躺下,两脚打开到与肩同宽,脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。

  呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才开始用口呼气。

  step2:用鼻子吸气,下颚靠在地板上,一边呼气,一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作,提到你能做到的高度即可。

  呼吸的方式:一边呼气手一边往上抬,呼吸的次数是十次。

  五、舒 展 前 胸

  这个动作能锻炼前胸的肌肉,如果每天坚持的话,腹部和背部的减肥效果会更明显。

step1:俯身躺着,一只手顺着头的方向往前伸直,另一只手打横伸直,两手呈九十度角。

  呼吸方式:直到感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。

step2:一边用鼻子吸气,横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。

  呼吸的方式:有意识的用丹田呼吸,用鼻子吸气,口呼气。

  step3:一边用口呼气,一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后,这个动作时感觉比较困难的那一边,动作在重复做一次。

  呼吸的方式:保持住图上所示的姿势,呼吸次数为十次。

  ......

  提升效果的四个提示:

  1、最好是每个动作十次呼吸:需要保持住某个动作的时候,最低限度也要自然地进行十次呼吸。

  2、运用想象的能量:在用丹田进行呼吸的时候,想象一下变瘦了的自己,想象一下身体内的脂肪这在燃烧。如果每天都坚持的话,你的想象肯定能变成现实。

  3、不要勉强,循序渐进:如果忍着痛勉强去做动作的话会起到反效果。当有拉伸肌肉的动作时,有人会感觉到酸痛,在这种酸痛能让你感觉到不舒服的时候停下来就好。记住,瑜伽的基本是使人舒畅。

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